آگاهی از افکار و رفتار وسواسی
- افکار وسواسی ، افکار ، تصاویر یا تمایلات غیرارادی و غیر قابل کنترل هستند که بارها و بارها در ذهن شما تکرار می شوند. شما نمی خواهید که این افکار را داشته باشید اما نمی توانید آنها را متوقف کنید.
- رفتارهای وسواسی ، رفتارها یا تشریفاتی هستند که شما احساس می کنید مجبورید آنها را انجام دهید. معمولا رفتارهای وسواسی در تلاش برای رها شدن از افکار وسواسی انجام می شود. برای مثال اگر از آلودگی بترسید ، ممکن است آداب و تشریفاتی برای تمیزی ترتیب دهید. اما رهایی از آنها طولی نمی کشد. در حقیقت افکار وسواسی معمولا ، قوی تر از قبل برمی گردند.

وسواس معمولا در یکی از طبقه بندی های زیر قرار می گیرند:
1) شستشو: این افراد از آلودگی می ترسند. آنها معمولا رفتارهای وسواسی تمیز کردن و شستن دست دارند.
2) کنترل کردن: به دفعات چیزهایی را کنترل می کنند (گاز خاموش شده است، در قفل شده است و ...) که با خطر و آسیب مرتبط است.
3) شک: از این می ترسند که اگر کاری درست انجام نشود، اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد یا تنبیه خواهند شد.
4) شمارش و نظم: به نظم و تقارن وسواس دارند. آنها نسبت به اعداد، رنگ ها، یا نظم و ترتیب های خاص تاکید زیاد دارند. آنها به شکل وسواسی چیزهایی را جمع می کنند که مورد نیاز و استفاده نیست.به این نکته توجه کنید که نمی توانید تنها به این علت که افکار و رفتار وسواسی دارید ، نتیجه بگیرید که اختلال وسواس دارید. این افکار و رفتار زمانی اختلال محسوب می شوند که باعث آشفتگی ، صرف زمان زیاد و اختلال در زندگی می شود.
4 گام برای غلبه بر نشانه های وسواس:
برچسب جدید:
تشخیص دهید که افکار و رفتار آزاردهنده نتیجه وسواس هستند . برای مثال به خودتان بگویید: من فکر یا احساس نمی کنم که دست هایم کثیف است. من وسواس دارم که دست هایم کثیف است. یا من احساس نمی کنم که نیاز به شستن دست هایم دارم. من وسواس دارم که دست هایم را بشویم.
استدلال جدید:
متوجه باشید که شدت و مزاحمت افکار یا تمایلات از وسواس ناشی می شود. این احتمالا با عدم تعادل شیمیایی در مغز ارتباط دارد. به خودتان بگویید: این من نیستم، این وسواس من است. با این روش به خودتان یادآوری کنید که افکار و تمایلات وسواسی معنادار نیستند بلکه پیام های غلطی از سوی مغز هستند.
تمرکز جدید:
تمرکز خود را به چیزهای دیگر بدهید، حداقل برای چند دقیقه. رفتار دیگری انجام دهید. به خودتان بگویید: من در حال تجربه ی یک نشانه از وسواس هستم. نیاز دارم کار دیگری انجام بدهم.
ارزش گذاری جدید:
به افکار وسواسی تان ارزش ندهید. این افکار به خودی خود معنایی ندارند. به خودتان بگویید:
این تنها وسواس احمقانه من است و معنایی ندارد. این تنها مغز من است. نیازی نیست به آن توجه کنم. یادتان باشد شما نمی توانید افکار منفی را حذف کنید، اما نیازی هم ندارید که به آنها توجه کنید. می توانید یاد بگیرید به رفتار دیگری بپردازید.

راهکارهایی برای خودیاری:
اگر اختلال وسواس دارید، علاوه بر اقدامات درمانی که نزد متخصص انجام می دهید، می توانید با روش های زیر به خودتان کمک کنید:
1) افکار و رفتار وسواسی را به چالش بکشید.
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و هر گاه شروع به فکر کردن وسواسی کردید، وسواس های خود را در آن بنویسید. حتی اگر عبارت ها و تمایلات مشابهی بارها و بارها تکرار شوند. نوشتن به شما کمک می کند ببینید افکار وسواسی تکراری شما چگونه هستند. هم چنین نوشتن باعث کاهش قدرت این افکار می شود.
2) تمایلات وسواسی را پیش بینی کنید.
با پیش بینی تمایلات وسواسی قبل از بروز آنها می توانید قدرت آنها را کمتر کنید. برای مثال اگر رفتار وسواسی شما کنترل قفل در ، بسته بودن پنجره یا خاموش بودن گاز است، سعی کنید این کارها را در اولین بار با توجه و تمرکز زیاد انجام دهید.
- یک تصویر ذهنی قوی در ذهن خود بسازید و سپس یک یادداشت ذهنی ایجاد کنید. به خودتان بگویید: پنجره الان بسته است. یا من الان می بینم که گاز خاموش است.
- اگر بعدا دوباره تمایل وسواسی به کنترل آن پیدا شد، آسان تر خواهید توانست به آن برچسب جدید بزنید و بگویید این فقط یک فکر وسواسی است.
3) یک دوره نگرانی وسواسی به وجود بیاورید.
به جای تلاش برای سرکوبی افکار و رفتار وسواسی ، این عادت را در خود ایجاد کنید که برای آنها برنامه ریزی جدید کنید.
1. د رهر روز یک یا دو زمان 10 دقیقه ای برای "دوره نگرانی" در نظر بگیرید. یک زمان و یک مکان ( مثلا در اتاق نشیمن از ساعت 8 تا 10/8 و 5 تا 10/5 عصر ) انتخاب کنید. این زمان بهتر است که با زمان خواب فاصله داشته باشد.
2. در دوره نگرانی ، فقط روی افکار یا تمایلات منفی تمرکز کنید. اصلا سعی نکنید که آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی چند نفس آرام بخش و عمیق بکشید، اجازه دهید افکار و تمایلات وسواسی رد بشوند و به فعالیت های معمولی خود بازگردید. اما بقیه روز ، افکار و رفتار وسواسی را کنار بگذارید.
3. در طول روز هر گاه یک فک یا تمایل وسواسی به ذهنتان می آید آن را ییادداشت کنید و به دوره نگرانی خود " موکول" کنید . آن را برای بعد ذخیره کنید و به روز خود ادامه دهید.
4. در طول دوره نگرانی " لیست نگرانی " خود را نگاه کنید و به افکار و تمایلاتی که در طول روز یادداشت کرده اید، دقت کنید. اگر افکار هنوز هم شما را آزار می دهد به خودتان اجازه دهید که در مورد آنها به طور وسواسی فکر کنید، اما فقط در زمانی که برای دوره خود در نظر گرفته اید.
4) یک نوار از وسواس هاس خود ضبط کنید.
روی یک وسواس یا نگرانی خاصی تمرکز کنید و انها را روی نوار، موبایل یا کامپیوتر خود ضبط کنید.
1. چند بار عبارات یا جملات وسواسی را همان طور که در ذهنتان می آید تکرار کنید.
2. در هر روز 45 دقیقه را به این اختصاص دهید که صدای ضبط شده ی خودتان را بارها و بارها گوش دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که وسواس ها شما را اشفته نکند.
3. از طریق مواجهه مستمر با نگرانی یا وسواس رفته رفته، اضطراب کمتری را احساس خواهید کرد. سپس می توانید این تمرین را برای وسواس دیگر انجام دهید.
5) از خودتان مراقبت کنید.
سبک زندگی سالم، نقش اساسی در بهتر شدن ترس ها و رفتارهای وسواسی ایفا می کند. تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کاغی و دوری از سیگار و مواد مخدر به شما کمک می کند بهتر بتوانید وسواس خود را کنترل کنید.
6) ارتباط خود با دوستان و فامیل را تقویت کنید.
افکار و رفتار وسواسی ممکن است در شرایطی که شما احساس تنهایی و ضعف دارید، بدتر شود . بنابراین ایجاد یک سیسنم حمایتی مستحکم از اهمیت ویژه ای برخوردار است. هر چه روابط بیشتری با دیگران داشته باشید، از لحاظ عاطفی کمتر آـسیب خواهید دید